【筋トレの食事】ズボラな私が減量飯を1年継続できた方法

筋トレ頑張ってる人が絶対に立ち止まる壁。それは食事です。

しかし、筋トレで筋肉をつけていきたいと思っている人が、筋トレだけしていても意味がありません。なぜなら、体作りには食事管理が必須だからです。

でも、食事管理を徹底するのは、正直めんどくさいですよね（涙）。

世の中の筋トレ男子は、みんな食事管理を徹底しているのかと思うと恐ろしいです。みんな凄すぎる！！

ただ、この壁を乗り越えないと、マッチョな体は手に入りません…。

有名なボディビルダーが「体作りで大事なのは筋トレが2割、食事が8割だ」と話しているのを見たことがあります。

今回は、お皿を洗うのも嫌いな私が1年も継続できた筋トレ飯の方法を紹介します。

筋トレしてる私の食事

ここでは10年以上筋トレをしている私が辿り着いためんどくさくない食事について紹介します。

朝：ヨーグルト、フルーツ、プロテイン

朝は時間もなく、食欲もあまりない方です。

そのため、炒めたり切ったりする必要のないものを選んでいます。メニューは、バナナ・ヨーグルト・プロテインの3つだけ。

ここでポイントは、ヨーグルトはオイコスプレーンを選ぶことです。脂質がゼロでタンパク質も摂れます。 なぜプレーンなのかと言うと、味付きのものだと、添加物が入っているからです。

そして、プロテインは一食分と言われる通常の摂取量の、2倍とります。朝は大体、タンパク質を40グラムぐらい摂取していますね。

昼：鶏むね肉、卵、玄米

お昼と夜は固定です。

鶏胸肉150g、全卵が1個、卵の白身4個、玄米75g。

ご飯のメニューを、固定することで、何を食べようか迷う必要がないのでとても楽です。筋トレ飯を続けていく上で、極力続けられるように工夫しています。

お昼のご飯を準備するときに、夜の分も合わせて切ったり、卵を割ったりして用意します。

また、毎回同じだと飽きるので、昆布や酒フレーク、キムチ、ケチャップなどで味変しています。ちょっとしたものを追加する事はすぐにできるのでお勧めです。

間食：プロテイン、団子

間食として、団子とプロテインを摂取します。ここでも、極力脂質を減らしたいので、余計なものは食べません。

これらの、筋トレ飯は大体、ジムの1時間ぐらい前に摂取します。トレーニングのあとにプロテインを摂取する人もいますが、私は筋トレをした後にすぐにご飯を食べます。

なので、トレーニングの前に、プロテインでタンパク質を摂取するのです。

タンパク質だけ摂取しても、吸収率が悪いので、スーパーで売ってる3本入りの団子を一本食べます。

これぐらいがちょうどよく、ジムで力も出ます。ただ減量中は、糖質の量が少ないので、どうしても力不足になりがちです。

夜：鶏むね肉、卵、玄米

夜はお昼ご飯と全く同じ食事です。先ほど書いた通り、昆布やキムチなどを追加して味を変更しています。

減量中は、基本的にこのメニューで固定されているため、たまに泣きたくなるのが本音ですw

筋トレしてる人、食事管理マジで大変

体作りにはタンパク質、脂質、糖質のバランスが重要

体作りや健康的な生活を目指す際、食事は大きな役割を果たします。その中でも、タンパク質、脂質、糖質の摂取バランスは特に重要です。

これらの栄養素を正しく行うことで、理想の体型やパフォーマンス向上に一歩近づくことができます。

タンパク質は筋肉の成長と修復に努めます。たくさん摂取することで筋肉量の増加や体力向上につながります。

鶏肉、魚、大豆製品、ナッツなどの食材からタンパク質を摂りましょう。

脂質はエネルギー源であり、体内の機能に影響を与えます。

適度な脂質を摂ることで、ホルモンバランスを見極め、脳機能をサポートします。 オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚の脂身が健康的な脂質の供給源です。

糖質はエネルギー源として重要です。適切な糖質源を選び、食物繊維を摂ることで、エネルギーの持続供給を実現できます。

最も重要なのは、これらの栄養素をバランスよく摂ることです。PFCバランスと呼ばれるものですね。

私はタンパク質を多く摂取し、脂質を極力落とします。

なんだかんだ、脂質が多いので外食は厳しい

外食は便利ですが、危険です。 外食の多くの料理には油や脂質が多く含まれています。 なぜなら、人間はカロリーの高いものを美味しいと感じるからです。

そのため、お店側もお客さんに美味しい料理を届けるため、バターや油を多用することが多いです。揚げ物やクリームソースを使った料理、ファーストフードなどは、脂質の摂取が多くなりやすいです。

過剰な脂質摂取につながり、肥満や高血圧、高コレステロールなどのリスクを増加させる可能性もあります。また、脂質が少なく、高タンパクな料理を提供しているお店も稀にありますが、かなり稀です。

その理由は、需要がないからですね。筋トレしている私からすれば、そういうお店が増えることを願ってやまないですが、現実的には厳しいです。

筋トレ民が管理した食事を継続する方法

筋トレしている人は食事内容を固定する

筋トレをしている人は、理想的な体型やパフォーマンスを追求するために、食事内容にも細心の注意を払うべきです。 なぜなら、正しい栄養素の摂取が、筋肉の成長や修復、エネルギー供給に直結しているからです。

食事内容を固定することの重要性は、体に必要なタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることができ、トレーニング効果を最大限に引き出すことができるからです。

そして、毎回違うものを作っていても、続きません。

それが楽しいというのであれば、私には別の話ですが、時間も労力もないのです…。

なので、食事内容を固定することで継続することが可能です。

無駄なものを追加しない

例えば、色とりどりの野菜サラダを追加したりしない、ということです。

もちろん健康のためには必要かもしれませんが、それを毎回取り入れると大変です。

あくまでPFCバランスが管理できれば痩せるし筋肉もつくので、無理しないようにしましょう。

期間を決める

永遠と減量が続くと考えると世も末って感じです。個人的な意見ですが…涙

なので、いつまで減量するのか、期間を明確に決めましょう。

最初は3ヶ月ぐらいにすると、案外がんばることができます。また、へ減量中は代謝が落ちてくるため、時々多く食べる日を作るようにしています。

減量中に、多く食べる日を作ることによって、体の中で代謝が活性化されて、また脂肪が燃えやすくなります。その時も、余計な脂肪は取らずに糖質を多めに取るようにしています。これは人によりますが、ジャンクなものを食べる方もいるみたいです。私の場合、すぐに太ってしまうので、ジャンクのものは食べないようにしています。

筋トレと食事まとめ

適切なタンパク質、炭水化物、脂質を摂取し、食事内容を固定することで、筋肉の成長と体力向上をサポートできます。

筋トレ飯を継続するのはとても大変なことです。ただあなたの理想の体を手に入れるためには、食事に気を配る事は大切なことなのです。

栄養バランスと継続性を大切にし、自分の目標に向かって努力を続けましょう。